Décalage horaire - Jet lag

Cette information ne doit pas être considérée comme un avis médical. Consultez votre médecin pour tout conseil sur votre santé et avant d'entreprendre tout traitement.

le décalage horaire (parfois appelée dysrythmie) est une forme de désorientation et de fatigue causée par une transition abrupte vers une heure de sommeil/éveil différente de plusieurs heures. Elle est causée par un voyage rapide à travers le Fuseaux horaires.

Causes et gravité du décalage horaire

Certaines personnes en souffrent plus que d'autres, mais en général, le décalage horaire a tendance à se produire lorsque deux fuseaux horaires ou plus sont traversés sur un seul vol. Le terme lui-même reflète l'origine du phénomène, puisqu'il est composé de jet - Anglais pour "avion à réaction", le moyen le plus couramment utilisé dans l'aviation commerciale d'aujourd'hui - e décalage - retard, ralentissement, décalage horaire.

Le phénomène est causé par une série de facteurs, en grande partie attribuables au fait que notre horloge biologique (qui régule par exemple les cycles de sommeil et d'éveil et la sensation d'appétit) n'est pas alignée sur l'heure locale. Le symptôme le plus évident est la perturbation du sommeil : par exemple, en voyageant vers l'est, nous avons tendance à ne pas dormir le soir et à être cataleptiques le matin ; dans certains cas, en particulier lorsque nous avons atterri pendant au moins une journée et que le processus d'ajustement a donc commencé, des endormissements soudains peuvent survenir même à des moments qui ne coïncident pas avec la nuit locale ou la nuit dans le pays d'origine. Un autre symptôme assez fréquent est un manque d'appétit au moment des repas (et, à l'inverse, une sensation de faim à des moments inhabituels). Les effets secondaires incluent la mauvaise humeur, les troubles digestifs, l'affaiblissement temporaire et léger du système immunitaire.

Comprendre les causes du décalage horaire peut aider à traiter ses symptômes. Au cours des 12 premières heures, l'élément le plus problématique est l'absence (ou la présence indésirable) de sommeil, pour le simple fait que vous ayez dormi trop longtemps (ou n'avez pas fait un clin d'œil) dans l'avion. Ce n'est pas vraiment un symptôme du décalage horaire, dans le sens où on peut facilement reproduire le manque de sommeil même à la maison en restant éveillé toute la nuit puis en faisant un effort, le lendemain, pour ne s'endormir que le soir. Le véritable décalage horaire est lié à certaines fonctions physiologiques que notre corps exécute régulièrement au cours de la journée, notamment la production de mélatonine. La mélatonine est une hormone qui régule le sommeil et l'éveil : lorsqu'elle est produite et commence à circuler, on s'endort. Il est produit sur la base de l'exposition au soleil (qui arrête sa production et détruit celle en circulation), de sorte que lorsqu'il fait jour, il est naturel que nous nous réveillions. Notre corps, cependant, régule également la production de mélatonine sur une base cyclique quotidienne. Par exemple, quelqu'un qui vient d'arriver à Londres en provenance de New York aurait du mal à s'endormir le soir, car selon l'horloge biologique, la production de mélatonine ne devrait pas démarrer avant au moins cinq heures (le décalage horaire entre l'origine et destination). De même, ceux qui voyagent vers l'ouest pourront rester éveillés avec une relative facilité au moins jusqu'au coucher du soleil, mais auront une forte somnolence dès qu'il fera noir. L'appétit est lié au cycle du sommeil et en est donc affecté ; à leur tour, les troubles du sommeil et le manque d'appétit (et donc une nutrition inadéquate) peuvent provoquer tous les autres effets déjà mentionnés.

Comme mentionné, le décalage horaire est également exacerbé par le fait que de longues heures passées dans un avion peuvent conduire à dormir trop, ou pas assez, ou peut-être au mauvais moment de la journée par rapport à l'heure de destination. La fatigue du voyage et le décalage avec l'heure locale peuvent conduire à s'endormir juste après le déjeuner ou à être complètement éveillé au milieu de la nuit.

La relation entre le nombre de fuseaux horaires traversés et la sévérité du décalage horaire n'est pas nécessairement intuitive. Souvent, une différence de 4 à 5 heures (qui vous oblige à vous réveiller à 2 heures du matin) peut être plus ennuyeuse et prendre plus de temps à surmonter qu'une inversion complète du jour et de la nuit (c'est-à-dire 12 heures).

Pour les emplacements proches de la ligne de date (Ligne de date internationale ou IDL), un décalage horaire de 23 heures (par exemple, Hawaï et la Nouvelle-Zélande), le décalage horaire est contenu, car au niveau du cycle biologique, il ne détecte que l'heure, pas le jour ; une différence de 23 heures équivaut à une différence de 1 heure.

Ce n'est pas la durée du vol qui compte mais uniquement le décalage horaire entre le lieu de départ et le lieu d'arrivée. Voler par Paris à Johannesbourg, cela peut prendre 15 à 20 heures, mais vous ne ressentirez aucun décalage horaire car il n'y a qu'une heure de différence. Un vol de New York à Tokyo, d'autre part, il s'agit d'une différence de 13 heures, et ainsi le cycle veille-sommeil est effectivement inversé.

Les vols d'est en ouest, où ils gagnent quelques heures, sont généralement un peu plus faciles à gérer, car la plupart des gens trouvent plus facile de rester debout un peu plus longtemps et de se coucher ensuite un peu plus tôt. Évidemment, plus le décalage horaire est grand, plus il sera difficile de rester éveillé.

Ce qui influence fortement la facilité d'adaptation au nouveau fuseau horaire, c'est l'heure de départ et d'arrivée du vol : comme mentionné, pour beaucoup il est relativement facile de rester éveillé plus longtemps, accumulez quelques heures de sommeil tardif pour quand vous devez tomber le soir, donc pour les voyages vers l'est il sera préférable d'arriver le matin que tard le soir (sinon vous vous retrouverez allongé au lit sans dormir). Il s'agit cependant d'une recommandation qui dépend fortement des préférences personnelles, en particulier de la manière d'"utiliser" le temps passé dans l'avion (v. Préparez-vous à traverser les fuseaux horaires).

Préparez-vous à traverser les fuseaux horaires

Vous ne pouvez pas éviter complètement le décalage horaire, mais vous pouvez faciliter les choses pour en atténuer les effets. Il est important de commencer à utiliser votre heure de destination tout de suite : juste après l'embarquement, réglez votre horloge et évitez de penser à « quelle heure serait-il à la maison ». Si vous arrivez le matin, essayez de dormir le plus possible dans l'avion ; vice versa, si vous arrivez en (fin) après-midi, essayez de rester éveillé pendant tout le vol. Sur les vols plus longs, les personnes plus précises et déterminées pourront également dormir quelques heures jusqu'au matin à leur destination puis rester éveillées ou - selon le sens du voyage et l'heure d'arrivée - rester éveillées jusqu'au soir à leur destination puis tomber endormi.

En voyageant vers l'ouest, il est probable que vous vous réveilliez au milieu de la nuit. La meilleure stratégie est de vous forcer à rester au lit avec la lumière éteinte et les yeux fermés : même si vous n'arrivez pas à vous rendormir et bien que ce type de repos ne soit pas « réel », le sommeil vous aidera quand même pendant la journée. Si vous n'arrivez vraiment pas à dormir, essayez de planifier des activités pour le premier matin en profitant du fait que vous êtes déjà debout. Par exemple, en venant d'Amérique, vous pouvez visiter le Marché aux poissons de Tsukiji à Tokyo et prendre un petit-déjeuner sushi, ou faire une randonnée Tête de diamant à Hawaii voir le lever du soleil, en venant deL'Europe  vous pouvez profiter du lever du soleil quelque part dans le montagnes Rocheuses.

De nouvelles recherches scientifiques suggèrent que le jeûne (ne pas manger) peut aider à surmonter le décalage horaire en réinitialisant le rythme circadien du corps (horloge biologique). Ne pas manger 24 heures ou plus avant d'arriver à destination vous aide à vous sentir moins fatigué une fois arrivé. Les cycles lumière/obscurité de la Terre affectent nos rythmes circadiens, mais nos modes de consommation aussi. La réinitialisation de nos cycles d'alimentation peut réduire les effets du décalage horaire. Si le jeûne n'est pas votre truc, efforcez-vous toujours de manger au bon moment et de manger légèrement pour éviter d'ajouter une indigestion au malaise général du décalage horaire. Les compagnies aériennes essaient généralement de faire correspondre l'heure des repas servis en vol avec l'heure « normale » que vous prendriez à votre destination. Contenir - mieux : éviter - la consommation d'alcool pendant le vol. Les boissons alcoolisées se déshydratent rapidement et cela, couplé au fait que le corps se déshydrate beaucoup plus rapidement dans l'avion qu'au sol, entraîne un effet global malsain. De plus, la somnolence induite par l'alcool n'aide pas à prévenir le décalage horaire, ni l'évanouissement d'un coup à la tête ! S'hydrater correctement avec des boissons gazeuses n'élimine pas le problème du décalage horaire, mais cela réduit les autres tracas liés aux voyages en avion qui contribuent souvent à la sensation générale de vertige après un long vol. Les boissons riches en caféine doivent être prises au bon moment et uniquement si vous souhaitez rester éveillé.

Vous pouvez aider le processus d'adaptation au nouveau fuseau horaire en y travaillant tôt, par exemple en rapprochant progressivement votre heure de sommeil et de réveil. Certains conseillent même, s'ils en ont la possibilité, de commencer à s'adapter à un fuseau horaire intermédiaire un ou deux jours à l'avance (se coucher et se lever trois heures plus tôt ou plus tard que d'habitude, selon le sens du voyage).

Médicaments et suppléments

Il existe de nombreux somnifères et autres médicaments sur le marché qui sont utilisés pour réduire l'effet principal du décalage horaire, qui est la somnolence pendant la journée et l'incapacité de s'endormir le soir. Certains utilisent des médicaments contenant des principes actifs sédatifs-hypnotiques tels que le zolpidem, la zopiclone, le zaleplon pour induire le sommeil au coucher, tandis que d'autres s'appuient sur des médicaments anxiolytiques tels que le diazépam ou l'alprazolam qui ont également un effet calmant ; enfin il y a ceux qui comptent sur les effets secondaires d'un antihistaminique pour s'endormir. Pour ceux qui préfèrent rester éveillés aux bons moments, il existe des médicaments stimulants tels que ceux contenant du modafinil qui vous aident à rester éveillé et alerte (ils sont également utilisés par les personnes travaillant de nuit). Cependant, il faut garder à l'esprit que tous les médicaments énumérés ci-dessus ont des effets secondaires importants et peuvent dans certains cas induire des phénomènes d'addiction ou de sevrage : il est toujours conseillé d'évaluer les avantages, les risques et les options alternatives avec votre médecin avant de prendre des médicaments.

Des solutions moins radicales que la prise de somnifères et de stimulants comprennent des suppléments et des préparations à base de plantes.

Le complément le plus simple à prendre pour lutter contre le décalage horaire est probablement la mélatonine elle-même, qui est disponible en comprimés de 1 ou 2 mg et peut être achetée à la pharmacie. Il est préférable de commencer à le prendre entre un et trois jours avant de partir, au moment du coucher, aussi pour comprendre quelle est la dose idéale (qui peut varier entre 1 et 3 mg selon le poids corporel, le métabolisme et bien d'autres facteurs). Un autre somnifère doux avec des effets secondaires limités est l'extrait de valériane.

D'autres suppléments comprennent à la fois des solutions commercialisées par des sociétés pharmaceutiques bien connues et des préparations conditionnées par des pharmacies individuelles. Parmi ceux-ci, certains intègrent également des ingrédients d'induction du sommeil qui renforcent le système immunitaire et apaisent les troubles digestifs. Ce dernier peut également être confronté aux ferments lactiques, notamment en cas de voyage dans les pays tropicaux, où des températures élevées peuvent compromettre l'intégrité de la flore intestinale.

Récupération du décalage horaire

le récupération du décalage horaire c'est un processus qui prend du temps. En règle générale, vous pouvez récupérer environ 1 heure par jour. Vous remarquerez peut-être des améliorations pendant votre séjour même après quelques jours seulement, mais dans le cas d'un court voyage, vous aurez plus de mal à vous réguler à votre retour : à ce moment-là, votre horloge biologique sera vraiment confus et il faudra un certain temps pour revenir à la normale.

Essayez de suivre les activités d'une journée normale en fonction du fuseau horaire dans lequel vous volez. Si vous atterrissez à 7h00 par exemple, vous avez probablement été servi le petit déjeuner dans l'avion, alors rendez-vous à votre hébergement, déposez vos bagages, prenez une douche (si l'hôtel a une chambre disponible pour vous le matin) et allez voir certaines des attractions locales, en vous assurant de rester à la lumière naturelle et à l'extérieur. Comme évoqué, c'est la lumière du soleil qui contrôle la production de mélatonine, il est donc essentiel de rester le plus possible à l'extérieur : il est particulièrement difficile de rester éveillé si l'on reste à l'intérieur exposé à la lumière artificielle toute la journée (musées, bureaux, salles de réunions. ..). Et si vous vous retrouvez à l'intérieur et assis quand "chez vous" le soir tombe, vous souffrirez d'un véritable endormissement (inutile de dire que céder à la somnolence et faire une sieste ne fera que compliquer votre adaptation). Le premier jour il est utile, quel que soit le sens de la marche, d'accumuler quelques heures de sommeil en retard afin d'arriver fatigué le soir, de dîner et de s'allonger pour profiter d'une bonne nuit de sommeil. Adopter les horaires des personnes actives dès le premier jour (par exemple, se lever tôt si vous voyagez vers l'est) vous aidera à donner le rythme et à mieux vous adapter au fuseau horaire.

Voir également

Voyage en avion

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